Training

Wekelijkse training op SC Wembley elke woensdag start om 19u.

Nieuwe Fysiek Testen:

Interval test
Categorie aant.ronden afstand tijd recup 50m tot afstand tot tijd snelheid
Refs CSC 10 20x150 m 30'' 40" 3/4 km 23'20'' 18 km/u
refs 1A/2A 10 20x150 m 30" 40" 3/4 km 23'20" 18 km/u
refs 3A 9 18x150 m 32" 42" 2,7/3,6 km 22'12" 16,87 km/u
refs 4A 8 16x150 m 32" 42" 2,4/3,2 km 19'44" 16,87 km/u
refs 1B/2B 9 18x150 m 32" 42" 2,7/3,6 km 22'12" 16,87 km/u
refs 3B 8 16x150 m 35" 45" 2,4/3,2 km 21'20" 15,42 km/u
refs 4B 7 14x150 m 35" 45" 2,1/2,8 km 19'22'' 15,42 km/u
Dames 1&2 A 10 20x150 m 35'' 45'' 3/4 km 26'40'' 16,27 km/u
Dames 3 8 16x150 m 35" 45'' 2,4/3,2 km 21'20'' 15,42 km/u
Dames 4 7 14x150 m 35'' 45'' 2,12,8 km 19'22'' 15,42 km/u
Assist.CSC 10 20x150 m 30" 45" 3/4 km 25'00"  
assist.7A1 10 20x150 m 30" 45" 3/4 km 25'00"  
assist.7A2 -45 8 16x150 m 35" 45" 2,4/3,2 km 21'20"  
assist.7A2 +45 7 14x150 m 35" 45" 2,1/2,8 km 19'22"  
assist.7A3 +50 6 12x150m 35'' 45'' 1,8/2,4 km 16'00'' (WEST VL)
Spurt test
Categorie  aant.lengtes afstand tijd recup      
refs CSC 6 40 m 6,4" 1'/1'30''      
refs 1A tot 4A  6 40 m 6,4" 1'/1'30''      
refs 1B/2B 5 40 m 7" 1'/1'30''      
refs 3B/4B 4 40 m 7,5" 1'/1'30''      
Dames 1 6 40 m 6,8'' 1'/1'30''      
Dames 2&3 4 40 m 7,5'' 1'/1'30''      
Dames 4 4 40 m 7,5'' 1'/1'30''      
7A1 6 40 m 6,2" 1'/1'30''      
7A2 -45 5 40 m 7,5" 1'/1'30''      
7A2 +45 4 40 m 8" 1'/1'30''      
Dam Ass. 1  6 40 m 6,6'' 1'/1'30''      
Dam Ass.A2 5 40 m 7,5'' 1'/1'30'' aanvulling     
Dam.Ass A2+ 4 40 m 8,0" 1'/1'30'' aanvulling     
Dam.Ass A3/4 4 40 m 8,0" 1'/1'30'' aanvulling     

Voorbereidingsschema:

WEEK 1
  DAG 1  
    continu duurloop: 30 minuten
Hartslagfrequentie: 140 – 160 slagen per minuut + lenigheidsoefeningen
  DAG 2  
    Continu duurloop: 40 minuten
Hartslagfrequentie: 140 – 160 slagen per minuut + lenigheidsoefeningen
  DAG 3  
    continu duurloop: 30 minuten
Hartslagfrequentie: 140 – 160 slagen per minuut + lenigheidsoefeningen
     
WEEK 2
  DAG 1  
    Continu duurloop: 40 minuten
Hartslagfrequentie: 140-160 slagen per minuut
  DAG 2  
    10 – 15 minuten opwarmen +lenigheidsoefeningen
2 x 10 minuten hartslagfrequentie 150-170 slagen per minuut
           Tussen de beide herhalingen 2 à 3 minuten actief recuperen
10 – 15 minuten cooling down + lenigheidsoefeningen
  DAG 3  
    Continu duurloop: 30 minuten
Met nadruk op gemakkelijk en ontspannend lopen
     
WEEK 3
  DAG 1  
    Continu duurloop 40 – 60 minuten
Hartslagfrequentie: 140 – 160 slagen per minuut
  DAG 2  
    10 – 15 minuten opwarmen + lenigheidsoefeningen
8 x 2 minuten hartslagfrequentie: 160 – 180 slagen per minuut
2 minuten hartslagfrequentie: 140 – 160 slagen per minuut
(hartslagfrequentie 160 – 180 = tempoloop)
(hartslagfrequentie 140 – 160 = joggen) Met nadruk op recuperatie
10 – 15 minuten cooling down + lenigheidsoefeningen
  DAG 3  
    Continu duurloop: 30 minuten
     
WEEK 4
  DAG 1  
    10 – 15 minuten opwarmen +lenigheidsoefeningen
3 x 10 minuten hartslagfrequentie 150-170 slagen per minuut
           Tussen de beide herhalingen 3 minuten actief recuperen
10 – 15 minuten cooling down + lenigheidsoefeningen
  DAG 2  
    Continu duurloop: 40 minuten
Hartslagfrequentie: 140-160 slagen per minuut
  DAG 3  
    10 – 15 minuten opwarmen + lenigheidsoefeningen
6 x 3 minuten hartslagfrequentie: 160 – 180 slagen per minuut
3 minuten hartslagfrequentie: 140 – 160 slagen per minuut
(hartslagfrequentie 160 – 180 = tempoloop)
(hartslagfrequentie 140 – 160 = joggen)
     
WEEK 5
  DAG 1  
    Continu duurloop: 40 minuten
Hartslagfrequentie: 140-160 slagen per minuut
  DAG 2  
    10 – 15 minuten opwarmen + lenigheidsoefeningen
2 x 10 minuten (20” – 10”)
Telkens 20 seconden tempoloop, afgewisseld met 10 seconden joggen en dit gedurende 10 minuten. Tussen de beide herhalingen 3 minuten actief recuperen
10 – 15 minuten cooling down + lenigheidsoefeningen
  DAG 3  
    Continu duurloop: 30 minuten
Hartslagfrequentie: 140-160 slagen per minuut
     
WEEK 6
  DAG 1  
    10 – 15 minuten opwarmen + lenigheidsoefeningen
30 minuten hartslagfrequentie: 150 – 170 slagen per minuut
10 – 15 minuten cooling down + lenigheidsoefeningen
  DAG 2  
    Continu duurloop: 30 minuten
Hartslagfrequentie: 140-160 slagen per minuut
  DAG 3  
    10 – 15 minuten opwarmen + lenigheidsoefeningen
2 x (5 x 1 minuut) hartslagfrequentie: 160 – 180 slagen per minuut
(5 x 1 minuut) hartslagfrequentie: 140 – 160 per minuut
Tussen de 2 serie’s 3 – 5 minuten actief recuperen
10 – 15 minuten cooling down + lenigheidsoefeningen
     
WEEK 7
  DAG 1  
    10 – 15 minuten opwarmen + lenigheidsoefeningen
3 x 10 minuten (20” – 10”)
Telkens 20 seconden tempoloop, afgewisseld met 10 seconden joggen en dit gedurende 10 minuten.
10 – 15 minuten cooling down + lenigheidsoefeningen
  DAG 2  
    Continu duurloop: 30 minuten
Hartslagfrequentie: 140-160 slagen per minuut
  DAG 3  
    10 – 15 minuten opwarmen + lenigheidsoefeningen
2 x 10 minuten hartslagfrequentie: 160 – 180 slagen per minuut
Tussen de herhalingen 2 – 3 minuten actief recuperen
10 minuten cooling down + lenigheidsoefeningen
     
WEEK 8
  DAG 1  
    Continu duurloop: 60 minuten
Hartslagfrequentie: 140-160 slagen per minuut
Na 30 minuten om de 5 minuten een korte maximale sprint van ± 20 meter, om daarna rustig verder te lopen
  DAG 2  
    10 – 15 minuten opwarmen + lenigheidsoefeningen
2 x 10 minuten hartslagfrequentie: 160 – 180 slagen per minuut
Tussen de herhalingen 2 – 3 minuten actief recuperen
10 minuten cooling down + lenigheidsoefeningen
  DAG 3  
    Continu duurloop: 30 minuten
Hartslagfrequentie: 140-160 slagen per minuut