Training

Wekelijkse training op SC Wembley elke woensdag start om 19u.

Fysiek Testen:

 Scheidsrechters (dames en heren)
Categorieën RSA Sprints (40m) HI-interval (75m/25m)
1 D/REF 6 sprints 6,10 sec 10 ronden 15/20
2 D/REF 6 sprints 6,10 sec 10 ronden 15/20
3 D/REF 6 sprints 6,10 sec 10 ronden 15/20
1 P/REF 5 sprints 6,90 sec 10 ronden 16/21
2 P/REF 5 sprints 6,90 sec 09 ronden 16/21
3 P/REF 4 sprints 7,00 sec 08 ronden 17,5/22,5
4 P/REF 4 sprints 7,00 sec 07 ronden 17,5/22,5
Assistent scheidsrechters (dames en heren)
Categorieën CODA (10/8/8/10m) RSA Sprints (30m) HI-interval (75m/25m)
1 D/AR 1 sprint 10,10 sec 5 sprints 4,80 sec 10 ronden 15/22
2 D/AR 1 sprint 10,10 sec 5 sprints 4,80 sec 10 ronden 15/22
3 D/AR 1 sprint 10,10 sec 5 sprints 4,80 sec 08 ronden 15/22
1 P/AR 1 sprint 10,60 sec 5 sprints 5,20 sec 08 ronden 17,5/22,5
2 P/AR 1 sprint 10,80 sec 5 sprints 5,30 sec 05 ronden 20/22,5
3 P/AR 1 spr 11,00 sec TARGET 4 spr 5,40 sec TARGET 04 r. 20/22,5 TARGET
4 P/AR 1 spr 11,00 sec TARGET 4 spr 5,40 sec TARGET 04 r. 20/22,5 TARGET
 

Voorbereidingsschema:

WEEK 1
  DAG 1  
    continu duurloop: 30 minuten
Hartslagfrequentie: 140 – 160 slagen per minuut + lenigheidsoefeningen
  DAG 2  
    Continu duurloop: 40 minuten
Hartslagfrequentie: 140 – 160 slagen per minuut + lenigheidsoefeningen
  DAG 3  
    continu duurloop: 30 minuten
Hartslagfrequentie: 140 – 160 slagen per minuut + lenigheidsoefeningen
     
WEEK 2
  DAG 1  
    Continu duurloop: 40 minuten
Hartslagfrequentie: 140-160 slagen per minuut
  DAG 2  
    10 – 15 minuten opwarmen +lenigheidsoefeningen
2 x 10 minuten hartslagfrequentie 150-170 slagen per minuut
           Tussen de beide herhalingen 2 à 3 minuten actief recuperen
10 – 15 minuten cooling down + lenigheidsoefeningen
  DAG 3  
    Continu duurloop: 30 minuten
Met nadruk op gemakkelijk en ontspannend lopen
     
WEEK 3
  DAG 1  
    Continu duurloop 40 – 60 minuten
Hartslagfrequentie: 140 – 160 slagen per minuut
  DAG 2  
    10 – 15 minuten opwarmen + lenigheidsoefeningen
8 x 2 minuten hartslagfrequentie: 160 – 180 slagen per minuut
2 minuten hartslagfrequentie: 140 – 160 slagen per minuut
(hartslagfrequentie 160 – 180 = tempoloop)
(hartslagfrequentie 140 – 160 = joggen) Met nadruk op recuperatie
10 – 15 minuten cooling down + lenigheidsoefeningen
  DAG 3  
    Continu duurloop: 30 minuten
     
WEEK 4
  DAG 1  
    10 – 15 minuten opwarmen +lenigheidsoefeningen
3 x 10 minuten hartslagfrequentie 150-170 slagen per minuut
           Tussen de beide herhalingen 3 minuten actief recuperen
10 – 15 minuten cooling down + lenigheidsoefeningen
  DAG 2  
    Continu duurloop: 40 minuten
Hartslagfrequentie: 140-160 slagen per minuut
  DAG 3  
    10 – 15 minuten opwarmen + lenigheidsoefeningen
6 x 3 minuten hartslagfrequentie: 160 – 180 slagen per minuut
3 minuten hartslagfrequentie: 140 – 160 slagen per minuut
(hartslagfrequentie 160 – 180 = tempoloop)
(hartslagfrequentie 140 – 160 = joggen)
     
WEEK 5
  DAG 1  
    Continu duurloop: 40 minuten
Hartslagfrequentie: 140-160 slagen per minuut
  DAG 2  
    10 – 15 minuten opwarmen + lenigheidsoefeningen
2 x 10 minuten (20” – 10”)
Telkens 20 seconden tempoloop, afgewisseld met 10 seconden joggen en dit gedurende 10 minuten. Tussen de beide herhalingen 3 minuten actief recuperen
10 – 15 minuten cooling down + lenigheidsoefeningen
  DAG 3  
    Continu duurloop: 30 minuten
Hartslagfrequentie: 140-160 slagen per minuut
     
WEEK 6
  DAG 1  
    10 – 15 minuten opwarmen + lenigheidsoefeningen
30 minuten hartslagfrequentie: 150 – 170 slagen per minuut
10 – 15 minuten cooling down + lenigheidsoefeningen
  DAG 2  
    Continu duurloop: 30 minuten
Hartslagfrequentie: 140-160 slagen per minuut
  DAG 3  
    10 – 15 minuten opwarmen + lenigheidsoefeningen
2 x (5 x 1 minuut) hartslagfrequentie: 160 – 180 slagen per minuut
(5 x 1 minuut) hartslagfrequentie: 140 – 160 per minuut
Tussen de 2 serie’s 3 – 5 minuten actief recuperen
10 – 15 minuten cooling down + lenigheidsoefeningen
     
WEEK 7
  DAG 1  
    10 – 15 minuten opwarmen + lenigheidsoefeningen
3 x 10 minuten (20” – 10”)
Telkens 20 seconden tempoloop, afgewisseld met 10 seconden joggen en dit gedurende 10 minuten.
10 – 15 minuten cooling down + lenigheidsoefeningen
  DAG 2  
    Continu duurloop: 30 minuten
Hartslagfrequentie: 140-160 slagen per minuut
  DAG 3  
    10 – 15 minuten opwarmen + lenigheidsoefeningen
2 x 10 minuten hartslagfrequentie: 160 – 180 slagen per minuut
Tussen de herhalingen 2 – 3 minuten actief recuperen
10 minuten cooling down + lenigheidsoefeningen
     
WEEK 8
  DAG 1  
    Continu duurloop: 60 minuten
Hartslagfrequentie: 140-160 slagen per minuut
Na 30 minuten om de 5 minuten een korte maximale sprint van ± 20 meter, om daarna rustig verder te lopen
  DAG 2  
    10 – 15 minuten opwarmen + lenigheidsoefeningen
2 x 10 minuten hartslagfrequentie: 160 – 180 slagen per minuut
Tussen de herhalingen 2 – 3 minuten actief recuperen
10 minuten cooling down + lenigheidsoefeningen
  DAG 3  
    Continu duurloop: 30 minuten
Hartslagfrequentie: 140-160 slagen per minuut